Spesso si pensa che per diventare più veloci, forti o potenti, sia sufficiente allenarsi duramente. In realtà, se non si mangia in modo adeguato prima e dopo l'esercizio fisico, i risultati faticheranno ad arrivare a prescindere da quanto ti alleni.
Il corpo per svolgere le attività quotidiane ha bisogno di energia. Il compito di trasformare energia chimica (ossigeno, grassi e carboidrati) in energia meccanica è dei mitocondri presenti all'interno delle cellule.
Di seguito riporto il link riguardo l'argomento sui mitocondri
https://www.basecampwellness.it/mitocondri/
conseguenze di un alimentazione non adeguata
Rimanere a digiuno per ore e poi, cimentarsi in allenamenti improvvisati può causare una crisi ipoglicemica, nonché determinare un processo di catabolismo muscolare che mette in circolo tossine.
Dopo un intenso sforzo il corpo è impegnato a smaltire le CITOCHINE (tossine prodotte dall'attività fisica) e deve necessariamente reintegrare le riserve energetiche e ripristinare il tessuto muscolare danneggiato. La conseguente carenza di nutrimenti comporta la riduzione dei risultati attesi dall'allenamento, ossia: contrasta il recupero muscolare non consentendo di riparare i muscoli dai danni provocati durante l'allenamento e determina difficoltà ad affrontare nuove sessioni di allenamento.
Inoltre, il corpo, per far fronte alla richiesta di carburante, attinge dalla massa muscolare magra, bruciandola per produrre energia. Va ricordato che la massa muscolare magra regala tonicità, aumenta il metabolismo e promuove una buona salute. È la massa grassa quella che va persa per ottenere un dimagrimento.
COME SCEGLIERE I MACRONUTRIENTI GIUSTI
Ricorda che noi siamo macchine ibride, per produrre energia possiamo utilizzare quindi come carburante (substrato energetico per la produzione di ATP), sia i carboidrati che i grassi oltre all'ossigeno.
L'intensità dell'esercizio recluta differenti fibre che hanno proprietà biochimiche diverse e soprattutto COMPORTAMENTI differenti:
LE FIBRE DI TIPO UNO attivate durante allenamenti leggeri OSSIDANO GRASSI
LE FIBRE DI TIPO DUE, attivate durante l'allenamenti intensi , OSSIDANO CARBOIDRATI
Ne abbiamo già parlato nell'articolo precedente, di seguito il link di riferimento
https://maxdelia.mypixieset.com/frequenzacardiacaeallenamento/
Ne vien da sé che, nel caso di allenamento inteso, i carboidrati saranno fondamentali per dare ai muscoli l'energia che necessitano.
Tempi per l’assunzione dei cibi
Il cibo da assumere PRE WORKOUT deve avvenire 2 o 3 ore prima.
In generale, i nutrizionisti consigliano un pasto pre-allenamento semplice e leggero (per evitare di affaticare l’organismo con una digestione complessa e prolungata), con un adeguato quantitativo di nutrienti per assicurare il giusto apporto energetico e nutrizionale.
POST WORKOUT, il corpo è impegnato a
-smaltire le tossine,
-reintegrare le riserve energetiche,
-ripristinare il tessuto muscolare danneggiato.
Nei 15-30 minuti post-allenamento, i muscoli sono in grado di assorbire velocemente i nutrienti per sintetizzare nuovo tessuto contrattile e riparare quello lesionato dallo sforzo fisico. Quest'arco temporale è definito “finestra anabolica” che si riduce via via entro 2 ore. Durante questo periodo di tempo è importante assumere nutrienti come proteine, amminoacidi e carboidrati perché possono contribuire efficacemente all'incremento della massa muscolare, al recupero delle scorte di glicogeno che inibiscono efficacemente il catabolismo.
Cosa succede se non si reintegra? L'introduzione dei nutrienti subito dopo l'allenamento serve a far ripartire i processi anabolici e questo permette di massimizzare i risultati. Se si aspettasse un tempo troppo lungo per alimentarsi, il catabolismo muscolare avrebbe il sopravvento e si vanificherebbe lo sforzo fatto durante l'allenamento.
Per comprendere la scelta degli alimenti parleremo prossimamente dei macronutrimenti e dell’indice glicemico
Sarete in grado di fare scelte più consapevoli e migliori i risultati in termini di energia a livello muscoli, per la loro contrazione,
Ricapitolando, cosa abbiamo imparato oggi?
1. L’importanza della Nutrizione nell’Allenamento: Per migliorare velocità, forza e potenza, l’allenamento intenso da solo non basta. Una nutrizione adeguata prima e dopo l’esercizio è fondamentale per ottenere risultati, poiché fornisce l’energia necessaria e supporta la rigenerazione muscolare.
2. Ruolo dei Mitocondri: I mitocondri nelle nostre cellule sono responsabili della produzione di energia necessaria per svolgere le attività quotidiane e per l’allenamento. Senza un’alimentazione adeguata, i mitocondri non riescono a produrre energia in modo efficiente.
3. Conseguenze di una Nutrizione Inadeguata: Saltare i pasti o allenarsi a digiuno può portare a crisi ipoglicemiche, catabolismo muscolare e rilascio di tossine nel corpo. Dopo l’esercizio, il corpo deve eliminare le citochine, reintegrare le riserve energetiche e riparare i muscoli danneggiati.
4. Scelta dei Macronutrienti in Base all’Intensità: A seconda dell’intensità dell’allenamento, il corpo utilizza carboidrati o grassi come carburante per produrre energia (ATP). È essenziale capire quale fonte di energia prediligere per ottimizzare le performance.
5. Tempi di Assunzione dei Cibi:
• Pre-Workout: Consumare un pasto leggero e ricco di nutrienti 2-3 ore prima dell’allenamento per evitare crisi ipoglicemiche e fornire energia adeguata.
• Post-Workout: Nei 15-30 minuti successivi all’allenamento, i muscoli assorbono rapidamente i nutrienti per riparare i tessuti. Questo periodo è noto come “finestra anabolica” e si riduce entro 2 ore.
Il nostro viaggio continua con la scoperta di tutto ciò che favorisce la densità mitocondriale all'interno delle cellule.
Sarà un viaggio verso la comprensione del ns complesso sistema biologico; affascinante, illuminante che crea meraviglia per chi ne comprende il senso!
UN VIAGGIO CHE CAMBIA DA DENTRO A FUORI E DA FUORI A DENTRO
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CINZIA & MAX