Frequenza cardiaca in allenamento: tutto ciò che devi sapere per allenarti sempre in modo perfetto.
Mettiti comodo!
Oggi esploriamo il corpo umano e al termine dell’articolo, anche tu, vorrai monitorare la tua frequenza cardiaca sotto sforzo.
Perché?
Perché è importante non solo per la performance, ma anche per la salute.
Ma per poter utilizzare in maniera personalizzata questo strumento straordinario, che è la frequenza cardiaca sotto sforzo, abbiamo bisogno di sapere un pò come funzioniamo.
Ricorda che noi siamo macchine ibride, possiamo utilizzare quindi come carburante (substrato energetico), sia i carboidrati che i grassi ma questo dipende dall'intensità dell'esercizio.
I muscoli, per la loro contrazione, hanno bisogno di produrre ATP, cioè la nostra valuta energetica per eccellenza.
I carboidrati e i grassi , sono i due substrati energetici, cioè il carburante che viene utilizzato per la produzione di
ATP, energia chimica.
DOVE SI TROVANO?
I grassi li troviamo depositati a livello del tessuto adiposo, invece i carboidrati li troviamo depositati sotto forma di glicogeno per l’80% a livello muscolare e il resto nel fegato.
L'intensità, il tipo di esercizio e il livello di allenamento, determineranno il tipo di carburante che verrà utilizzato per la produzione di energia. In base a queste variabili individuali a cui ne potremmo aggiungere un pò di altre, sappiamo che mediamente, quando ci ritroviamo in zona 2, (quando cioè stiamo facendo un allenamento cardiovascolare a bassa intensità quello in cui la nostra frequenza cardiaca si ritrova tra il 60% e il 75% della nostra frequenza cardiaca massima teorica), allora noi sappiamo che stiamo utilizzando i grassi prelevandoli dal tessuto ADIPOSO.
Ma perché ci interessa bruciare o meglio, ossidare i grassi?
Prima di tutto sono più sostenibili dal punto di vista energetico, ma sopratutto perchè migliorano la salute metabolica.
Questo tipo di allenamento ci permette quindi di andare a prelevare questi grassi dal tessuto adiposo viscerale (qualcosa che non ha a che fare con questioni di natura estetica) perché esso, il tessuto adiposo viscerale, è uno dei più pericolosi perché rappresenta a tutti gli effetti, un organo endocrino, cioè un organo metabolicamente attivo che produce delle sostanze che sono dei mediatori dell’infiammazione, chiamati “adipochine”.
Al contrario quando stiamo facendo un attività con una intensità più elevata, oltre il 75% della nostra frequenza cardiaca massimale, abbiamo bisogno di una produzione più rapida di ATP per la contrazione muscolare e i grassi che sono un carburante lento, vengono sostituiti dai carboidrati che sono più veloci per produrre energia.
La maggior parte delle persone quando fa un’attività cardio si allena in fasce ad alta intensità di frequenza cardiaca, in questo modo rischiamo di non ottenere i benefici della zona 2, ossia dell'allenamento a bassa intensità cardiovascolare.
La zona 2 rappresenta la base della piramide dell’allenamento. Ti basti sapere questo: chi va piano permette al corpo di utilizzare come substrato energetico i grassi, quando invece l’intensità aumenta dobbiamo per forza utilizzare come substrato i carboidrati.
Per poter capire al meglio però il ruolo della frequenza cardiaca e delle fasce di allenamento, dobbiamo però fare anche un piccolo approfondimento sui tipi di fibre muscolari.
Abbiamo due tipi di fibre, le fibre di Tipo 1 (dette anche lente) e le fibre di Tipo 2 che a loro volta si suddividono in: Tipo 2A e Tipo 2B (chiamata anche 2X). La contrazione muscolare, assomiglia un pò al funzionamento del cambio manuale, cioè le fibre muscolari vengono reclutate in maniera sequenziale in base alla crescita dell’intensità dell’esercizio. Quindi all’inizio vengono reclutate le fibre lente, le fibre di Tipo 1, man mano che poi sale l’intensità dell’esercizio andiamo poi a reclutare le fibre rapide, quindi, prima le fibre di Tipo 2A e poi le fibre di Tipo 2B (Queste ultime vengono reclutate solo in pochissimi casi, che tra un pò vedremo). Come dice la parola stessa, le fibre lente, quelle di tipo 1, vengono attivate quando si è lenti, quando si va piano, quindi durante la zona 2 (allenamento cardiovascolare a bassa intensità).
L’altra cosa importante da sapere è che, ogni fibra ha delle proprietà biochimiche diverse e soprattutto dei comportamenti diversi in base al tipo di esercizio. Ricapitolando: Cosa Abbiamo Imparato Oggi
Ricapitolando, cosa abbiamo imparato oggi?
In base al tipo e all’intensità dell’esercizio otteniamo stimoli metabolici diversi, e soprattutto, reclutiamo diverse fibre muscolari.
Quindi, sulla base di tutto quello che abbiamo detto, pensando alla biochimica e alla fisiologia, cosa dice la prescrizione dell’esercizio fisico per ottenere il massimo risultato tra performance e salute?
Dobbiamo trovare nella nostra attività il modo di allenare sia la bassa intensità cardiovascolare, ma anche l’alta intensità cardiovascolare, e soprattutto dobbiamo trovare il tempo e il modo di allenare la forza per le proprietà che ha sul nostro tessuto muscolare, ma soprattutto su tutto il nostro corpo. Il modo migliore per comprendere l'intensità dell'attività, è monitorare la frequenza cardiaca.
Lo possiamo fare in tanti modi, utilizzando per esempio, uno smartwatch o la vecchia cara fascia toracica. Inoltre, nella corretta prescrizione dell’esercizio fisico, non dobbiamo assolutamente dimenticarci dell’allenamento della forza, anche perché sai cosa succede quando abbiamo un periodo di inattività fisica? Le fibre di Tipo 2A e 2B sono quelle più sofferenti e questo non va bene per la nostra salute generale, per l’aspettativa di vita e per la longevità, perché appunto la forza, è uno dei predittori principali per la longevità.
Il nostro viaggio continua con la scoperta di tutto ciò che favorisce la densità mitocondriale all'interno delle cellule.
Sarà un viaggio verso la comprensione del ns complesso sistema biologico; affascinante, illuminante che crea meraviglia per chi ne comprende il senso!
UN VIAGGIO CHE CAMBIA DA DENTRO A FUORI E DA FUORI A DENTRO
A PRESTO
CINZIA & MAX